Aquecimento X Alongamento – Bruna Nassif


Qual é a diferença afinal? Este tema é sempre muito polêmico, e confuso para a maioria das pessoas. O que fazer no início da aula de Dança, e o que fazer no final?
Eu usarei termos bem casuais, para facilitar o entendimento, ok?

Estudos científicos recentes mostram que o desempenho de atletas cai consideravelmente quando eles iniciam suas atividades com alongamento. E isso tem um motivo, e já já será explicado. A palavra “Aquecimento” tem que nos fazer pensar imediatamente em preparar o corpo para algo que virá em seguida. Como se fosse um aviso do tipo: “ Acorda, acorda musculatura, acorda circulação, acorda pulmões, vou precisar muito de vocês em 5 minutos!”. É para isso que serve o Aquecimento, e por isso é imprescindível que seja feito sempre no início das aulas. Aqui, generalizo para aulas de ginástica geral, aulas de dança, treinamento de musculação, ou corrida.

O desempenho dos atletas que se alongam antes de iniciar a atividade física cai, porque quando alongamos, aumentamos o comprimento das estruturas dos tecidos moles, e consequentemente das fibras musculares. E dependendo da atividade física que o atleta vá fazer, se ele precisar de força e contração muscular, quanto tempo ele levará para que a contração da musculatura seja feita, se ela acabou de ser alongada e consequentemente relaxada? Quando ocorre a contração muscular, as fibras musculares se unem, e isso precisa acontecer rapidamente. Quando alongamos, isso não é possível. É como se você mandasse uma informação para o musculo: “ pode relaxar, solte toda a sua tensão, fica tranquilo, nada mais irá acontecer “ e aí de repente você precisa pegar peso, fazer força. Digamos que até a musculatura “acordar” novamente, irá demorar mais do que se apenas tivesse feito o aquecimento.

Porém, não sou a favor de generalizar. Afinal, cada atividade exige um comando diferente de nosso corpo. E existem coisas que “desmentem” o que os estudos científicos comprovam. No ano em que o Usain Bolt bateu o recorde mundial dos 100 metros, eu estava na faculdade, e um professor meu de Atletismo, Professor Cléber Guilherme estava fazendo a cobertura do evento pela ESPN. E lá eles têm acesso a imagens anteriores à prova. Ele contou para a nossa classe que viu o Bolt tranquilamente se alongando muito, antes de ir para a prova. Mistérios em que somente quando conhecemos nosso corpo a fundo, podemos desvendar. Para alguns funcionam para outros não.

Agora vamos trazer isso para o nosso Universo. O Universo da Dança do Ventre. Primeiramente, sua aula deve ser planejada e você deve saber exatamente o que irá trabalhar, para fazer um aquecimento condizente. A Dança tem um leque enorme de movimentos com características diferentes entre si. Temos os movimentos de contração, movimentos sinuosos, movimentos de deslocamento, movimentos de flexibilidade. Então primeiramente saiba o que irá trabalhar. Alongue somente quando for trabalhar com flexibilidade, por exemplo cambrês, as vezes espacate (de repente para coreografias de fusão). Fora isso, inicie sempre com um aquecimento. Imagine você alongar toda a musculatura de membros inferiores, sendo que o tema da aula será um solo de derbake, que exigirá muita contração de glúteo, auxílio de quadríceps, posterior, alguns deslocamentos. Como poderá acontecer uma boa contração, rápida e precisa se o comando que demos a musculatura foi justamente o contrário? Alongar, separar, aumentar o tamanho. A hora que preciso unir todas as fibras musculares, elas estão tão espaçadas entre si, que o movimento não ficará preciso. É como se perdesse o tônus e qualidade.

Agora vamos diferenciar os dois:

Aquecer:

Elevar a temperatura corporal, preparar o corpo para novos estímulos e desafios. Para isso, vá elevando a frequência cardíaca das alunas gradativamente. É interessante trabalhar de duas a três músicas no Aquecimento. Trabalhe uma que mexa com todas as articulações do corpo, que solte tudo, mexa tudo conscientemente. Não importa qual turma seja, eu valorizo muito este momento da aula. Pois é o momento em que “igualamos” a situação de todas as alunas em sala. Afinal chegam alunas que passaram o dia inteiro sentadas na frente do computador trabalhando, outras que passaram o dia inteiro trabalhando de pé no salto alto, outras que são mais sedentárias, outras que são esportistas. A questão é que eu também vejo o aquecimento como um momento de liberar tensões. Por isso, na primeira música eu trabalho articulação por articulação, com movimentos circulares, movimentos de dissociação corporal, e movimentos que liberem a tensão acumulada no corpo. Veja, tudo isso eu faço em movimento constante. Não fico parada em nenhuma posição, por nenhum momento. A 2º música é mais dançante mesmo, com passos que elas já viram em aulas anteriores, para que se soltem, se concentrem no momento de aula, se sintam bailarinas, e é aí o momento em que determino que elas esqueçam os problemas do cotidiano, se desliguem de tudo e se sintam felizes e alegres por estarem ali naquele momento. A 3º música eu uso para ativar a região especifica que irei trabalhar durante a aula. Então por exemplo, oito para cima e oito para baixo. Trabalho com movimentos já vistos em aula, que movimentem essa região, incluo alguns exercícios novos, e faço com que as próprias alunas focalizem bem o local que está sendo trabalhado.
Lembre-se que Aquecimento de 3 minutos, não existe! Um bom aquecimento deve ter no mínimo de 10 a 15 minutos. Este é um momento primordial da aula, e determinará todo o andamento até o final. É aqui que fixamos a aluna, fazemos com que ela se concentre, se empenhe, se divirta e principalmente, se sinta dançando. Pois são tantos passos, tanta técnica a ser passada na outra parte da aula, que é de extrema necessidade liberar a energia e esse é o momento ideal.

Alongamento:

Relaxamento geralmente está ligado a Alongamento, mas não é a mesma coisa. Alongar nos remete a movimentos estáticos, parados, em determinados posicionamentos que puxem e estiquem a musculatura de cada local do nosso corpo. Da mesma maneira que não existe Aquecimento feito em 3 minutos, não existe Alongamento feito em 10 segundos. Para você realmente alongar um músculo, dependendo de sua proporção, o tempo mínimo é de 30 segundos, podendo variar para 1 minuto ou 1:30 na mesma posição. Por isso, se fizer questão de alongar, trate de separar no mínimo 10 minutos ao final da aula para que faça tudo bem feito, e com calma. Lembrando que não vale somente alongar musculatura de membros inferiores, ou somente de membros superiores. Já que convidou as alunas a alongarem, alongue tudo. Alongamento é um tipo de exercício físico também, e deve ser tratado com muita consciência durante a prática, que deve ser orientada em sala.
Alongar previne lesões, aumenta a flexibilidade, relaxa a musculatura, reduz tensões musculares e melhora a consciência corporal.

Outra questão importantíssima, que nos dá mais certeza ainda de que alongar no final é muito melhor do que no início da aula é o seguinte: No final da aula, o corpo já está com a temperatura interna elevada, já fez toda atividade física que precisava fazer, a circulação sanguínea já foi devidamente ativada, a musculatura devidamente irrigada. Isso garante que o alongamento seja menos “dolorido” e menos propenso a lesões e estiramentos de musculatura. Pois a temperatura do nosso corpo afeta a nossa flexibilidade. Faça o teste. Quando alongamos no início da aula corremos dois riscos: o primeiro é o de lesões e estiramento. O corpo da aluna não está aquecido, não está devidamente estimulado e acordado para uma atividade física. Ele simplesmente está lá, com tensões do dia, geralmente tudo bem travado. Você fazer um alongamento nessas condições fará com que a aluna sinta muito mais dor, que a flexibilidade dela pareça ser muito ruim, ela poderá se sentir inferiorizada, se sentir mal porque não consegue encostar as mãos no chão com o joelho esticado, e pior, pode forçar a aluna a se forçar para conseguir uma amplitude maior de movimento, e aí pode acontecer o estiramento muscular. Por isso, o alongamento é recomendado para o final da aula. Ao final da aula, a flexibilidade e amplitude de movimento será muito maior, pois o corpo já vem de uma atividade física, a musculatura está devidamente irrigada, tudo será muito menos dolorido, mais prazeroso, e sem perigo de lesões.

Para alongar utilize sempre músicas mais calmas, e enquanto explica os exercícios ressalte sempre a importância da respiração correta. Inspire profundamente e quando soltar o ar, tente avançar um pouquinho mais no posicionamento em que está alongando. A respiração correta faz toda diferença neste momento.

Agora para diferenciar, Relaxamento é simplesmente um momento de relaxar, voltar os batimentos cardíacos ao ritmo normal, compensar um pouco as articulações que foram mais trabalhadas, no caso da dança do ventre, sempre massagear lombar. O relaxamento pode ser feito em 5 minutos, é ideal para aqueles dias que a aula é tão corrida, que quase não dá tempo de nada. Mas é nossa obrigação como professora, fazer com que nossas alunas voltem ao eixo, respirem, e se acalmem antes de voltar para a vida e cotidiano. Se eu não consigo fazer alongamento, com certeza faço questão do relaxamento. Neste caso, também com músicas calmas, peço que todas se deitem no colchonete e inicialmente trabalhamos somente respiração profunda, para baixar a adrenalina e voltar os batimentos cardíacos ao ritmo normal, no caso da dança do ventre, dependendo do tipo de aula a frequência cardíaca praticamente não sofre alterações, mas as vezes numa aula mais corrida, aulas de ginástica, enfim, é fundamental respirar fundo antes de qualquer coisa. Abraço os joelhos e faço um balanço lateral, para massagear a lombar. Depois disso, sempre peço que coloquem os dois joelhos para um lado, braços abertos, e olhem para o lado contrário e vice-versa. Isso faz com que a coluna volte para o lugar, e que a tensão seja liberada também.

Espero ter contribuído de alguma forma.

Bruna Nassif

Bailarina de Dança do Ventre e Educadora Física, criadora do Método BellyFitness de Preparação Física para Bailarinas de Dança Oriental

DRT 32072-SP
CREF 120730-G/SP
www.bellyfitness.com.br

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